(書籍紹介)まんがでわかる自律神経の整え方【小林弘幸・一色美穂】

書籍紹介

自律神経は乱れがち。佐々井です。

 

今回、御紹介する書籍は「まんがでわかる自律神経の整え方」です。

著者は、小林弘幸さん(順天堂大学医学部教授。自律神経研究の第一人者)と一色美穂さん(漫画家)。

副題は『「ゆっくり・にっこり・楽に」生きる方法』です。

心身の不調の原因となる「自律神経の不調」。

この「自律神経ってそもそもナニ?」から「整え方」まで、マンガで分かりやすく説明してくる本書。

難しい説明は一切ないので、気軽に手に取っていただきたい1冊です。

それでは、御紹介していきます。

 

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「自律神経」ってそもそもナニ?

この本の漫画を担当された一色さん。

齢34にして、

・肌荒れ・便秘・体重増加・免疫力低下

・疲れやすい・常にダルい

・覇気がない・情緒不安定

に悩まされる日々。。。

 

そんな一色さんに、小林先生が「その不調、「自律神経が乱れているから」なんです!」と喝破。

 

「え?自律神経って何?」な状態の一色さんに、小林先生がいろいろレクチャーしていくというのが、この漫画のテイストになります。

 

さて、「自律神経」ってなんでしょう?

 

一言で言うと「身体が自らコントロールしてくれている働きを司る神経」です。

 

例えば、以下のようなものを24時間休みなくコントロールしている神経のことです。

・心臓や胃腸を動かす。

・体温調整。暑いと汗をかき、寒いと震える・

・血液を流す。

・呼吸をする。

もう少し詳しく説明すると、「自律神経」は2つに分けられます。

「交感神経」「副交感神経」です。

どう違うかは、下の表のとおりです。

神経 交感神経 副交感神経
イメージ 車のアクセル 車のブレーキ
身体への働き アクティブ リラックス
血管への働き 収縮 適度にゆるむ
血圧への働き 上昇 下降
気分への働き アグレッシブ 穏やか

 

「交感神経」は昼間によく働き、「副交感神経」は夜によく働くリズムになっています。

いわゆる「体内時計」のリズムを刻む要素が「交感神経」と「副交感神経」なんですね。

 

 

「自律神経の乱れ」の原因と影響

さて、前の項で紹介した「交感神経」と「副交感神経」のバランスが崩れることを「自律神経の乱れ」といいます。

 

乱れる要因は、例えばこういうものです。

 

・過度なストレス

・不規則な生活、食生活の乱れ

・運動不足、睡眠不足

・喫煙や深酒

・季節の変わり目、気圧の変化

などなど

この要因により、自律神経が乱れると・・・

 

例えば、「交感神経が過剰に優位」になると、アクセル全開でブレーキが利かない車のような状態=情緒不安定、になります。

 

逆に、「副交感神経が過剰に優位」になると、なにもやる気が起こらなかったり、疲労感が続く状態=うつに似た状態、になります。

 

それでは、この「自律神経の乱れ」に対処する方法は無いのでしょうか?

あります!

 

次の項から、本書で紹介されている「自律神経を整える方法」の一端を紹介させていただきます。

 

 

自律神経を整える「今すぐ」できること

親指の力を抜く

気持ちが強張る・緊張する=交感神経が過剰な状態です。

そういう時は、身体が強張り、手も握りしめてしまってます。

こういうときは、逆に、意識的に力を抜いて、手を広げてみましょう。

特に、親指に力が入るとのことで、親指に意識を向けてみましょう。

水を飲む

とりあえず水でも飲んで落ち着け!

これ、真理のようです。

水を飲むことにより、胃腸を刺激して「副交感神経」の働きを高めてリラックスできます。

血流改善(血液サラサラ)の効果もありますしね。

上を向いて、ゆっくり深呼吸をする。

ゆっくり背筋を伸ばして、

肩の力を抜いて、

胸を張って、

自然な角度で顔を上げる(空を見上げるように)。

こうすることで、自然に呼吸が深くなります

呼吸が深くなることにより「副交感神経」を高め、リラックスできます。

 

ゆーっくり深呼吸すると、なおよし。

息を吸う」と「息を吐く」の長さの比率は「1:2」がいいと紹介されています。

4秒息を吸って、8秒吐く。という感じですね。

 

上記と逆に、顔を下に向け(うつむいて)、猫背になってしまうと、呼吸が浅くなり、血流も悪くなります。

こうなると、「交感神経が過剰」になってしまいます。

スマホを見続けたり、デスクワークが続くと、この姿勢になってしまうので、意識的に上を向くようにしましょう。

笑って、ゆっくり話す

まず、笑いましょう

作り笑いをしてみるだけでも、口角が上がることで、顔の筋肉がほぐれてリラックスします。

さらに、話をする時は「ゆっくり」を意識して。

 

「交感神経が過剰」になると、過度な緊張から焦ったり、感情的になったりします。

そうすると、話し方も「早口でまくしたてたり」「イライラしているように聞こえ」たりしてしまいます。

 

「ゆっくり」を意識して、自律神経のバランスがとれるようにしてみましょう。

 

自律神経が整う「夜の過ごし方」

「早寝」をしましょう

ある意味、王道な対処法ですね。

自律神経=体内リズムのリズムに沿って生活しましょう、ということです。

就寝の30分前ぐらいには、心を穏やかにしておきたいですね。

スマホやパソコンのブルーライトや、SNSから浴びる多量の情報などは、「交感神経」を高めてしまい、「副交感神経」優位からくる「安眠」の妨げになってしまいます。

寝酒も、安眠にとっては逆効果。

ハーブティーなどがおススメです。

 

「夕食」はゆっくり食べよう

夕食だけではありませんが、「ゆっくり」くつろいで食べることが、自律神経的にも食事では重要です。

夜遅くの食事は胃腸に負担がかかるので、午後8時ごろにすますことが、本書ではオススメされています。

仕事などで「8時頃に食べれないよ!」という時は、分量を少なめにするなど調整しましょう。

 

また、よく噛んで食事をしましょう。

食べたものの消化に影響します。

夕食後から3時間は、腸が食べ物を消化する大事な時間

この時間内に(食べてすぐ)寝てしまうと、栄養の吸収がうまくいかず、脂肪として蓄積されるほか眠りも浅くなってしまいます。

結果、翌朝に胃が重い状態で起きて、1日のスタートがいろいろ重たいことに・・・

「お風呂」はゆっくり湯船につかりましょう

お風呂をシャワーですます方もいらっしゃるかと思いますが、湯船につかりましょう

39~40度くらいのお湯をはった湯船に15分程度つかるだけでいいんです。

血管が拡張し、身体が芯から温まって風呂上りもポカポカ感が続きます。

なにより、湯船につかることで「交感神経・優位」から「副交感神経・優位」へスムーズに切り替えられるそうです。

すなわち、湯船で入浴することで、安眠しやすい状態に持っていけるのです。

就寝時は「起きる時間を枕に誓いましょう」

寝る直前、枕に向かって

「私は明日必ず6時に目覚めます!」

と何回か繰り返しましょう・・・

いえ、オカルトとかじゃないんです。

起きる時間を「言葉に出すことで、大事なことと脳に記憶されて」何もしないよりは目覚めやすくなります・・・とのこと。

 

また、適正な睡眠時間というのは、個人差があって一概に言えないそうです。

日中に「寝不足」を感じないことが一番大事であり、その睡眠時間が適正、ということです。

夜勤の方の睡眠時間はどうしたらいい?

昼夜が逆になるお仕事をしていると、「必ず夜は寝る!」というのは無理ですよね。

 

この際は、生活のサイクルを6時間ごとに食事し、就寝前の食事は就寝3時間前にすませること。

 

食事→6時間→食事→6時間→食事→3時間→就寝

 

こうすることで、昼夜逆転のダメージは最小限にとどめられます。

 

自律神経が整う「朝の過ごし方」

「いつもより30分早く」起きてみよう

朝は、いろいろと忙しい時間帯だと思います。

忙しいから焦る。

焦ると、自律神経は乱れます。

 

ならば、使える時間を作ればよいのです。そのための早起きです。

時間に追われない朝を過ごすだけで、自律神経が安定した一日のスタートを切ることができます。

起きたら「水を1杯」飲もう

口をゆすいだ後、コップ1杯の水を一気に飲みましょう

水分補給と、お通じの改善に効果があります。

「朝食」を食べよう。おすすめはヨーグルト

体内時計の正常化のため、朝ご飯は食べることがオススメです。

 

そして、腸内環境の改善のために「乳酸菌食品」を取り入れたいところ。

そういう意味では、ヨーグルトは手軽に食べられるのでオススメ、とのことです。

「乳酸菌」とならんで重要なのが「食物繊維」

乳酸菌と食物繊維を組み合わせることでお通じに効果があります。

なお、「食物繊維」は「水溶性」のものであること。

例えば、納豆・キャベツ・大根・海藻類・かぼちゃ・熟したフルーツなどです。

自律神経は乱れてもいい

さて、本記事で紹介した「自律神経を整える方法」はいかがだったでしょうか。

どれも日常で取り入れていきたいものばかりです。

また、本書で紹介されている「整える方法」は、本記事で紹介しきれません(笑)

 

それでは、本書を手に取ることで、「常に自律神経を乱さないように生活」できるのか?

 

いやいや、「自律神経は乱れてもいいんです」

いや、もちろん、自律神経は乱れないに越したことはありません

 

しかし、自律神経の乱れは、悪いことばかりではありません。

 

例えば、恋をしたときのドキドキ感や、映画を見たり、ジェットコースターに乗った時のハラハラ感。

こういった「適度なストレス」は、自分を成長させる要素にもなり得るし、楽しませる要素にもなるんです。

 

つまり、「ストレス=自律神経の乱れ」は、良い効果の時もあり、悪い効果の時もあるのです。

 

肝心なのは、「自律神経が乱れても、ちゃんと元のバランスに戻る力があるかどうか」!

 

ストレスが加わる

   ↓

自律神経が乱れる

   ↓

乱れていると自覚し、元に戻すよう対処する

 

この流れが重要なんです。

そして、「自律神経の乱れを自覚」するためには、「自分の身体の声を感じる」ことも重要です。

「考えるんじゃない。感じろ・・・」な感じで、自分と対話してみましょう。

 

また、本書の最後には、「ストレスを受けて不安・心配で心がいっぱいになった時」の対処として・・・

 

「まぁ、いいか。なんとかなる」

 

と思ってください、とのこと。

身もふたもない対処法が最後に来たなぁ・・・とも思いますが、本書が伝えたい大事なことは・・・

 

「ゆっくり にっこり 楽に」いこう

 

でした!

肩ひじ張らず、バランス感覚を持って、「イケイケ」と「ユッタリ」のバランスを適度に取っていきましょう!

※「なんとかなる」とはいっても、心身の不調が続く場合は、必ず医療機関で診てもらってくださいね。

 

 

おわりに

いかがだったでしょうか。

ブログ主が、本書を読んで感じたのは、「ストレス社会では、竹のようなしなやかさが大切」なんだなぁ、と思いました。

「しなやかな竹」になるためのテクニックが、本書ではちりばめられています。

それに、シンプルなタッチの漫画で説明されていて、わかりやすいし、読みやすい!

「『自律神経が不調』とかよく聞くけどなに?」という方から、「心も体も整いたい!」という方まで、手に取っていただきたい、と思います。

 

ここまでの御高覧、ありがとうございました!

 

 

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