(書籍紹介・要約)まんがでわかる自律神経の整え方【小林弘幸・一色美穂】

佐々井の本棚

自律神経は乱れがち。佐々井です。

 

今回、御紹介する書籍は「まんがでわかる自律神経の整え方」です。

著者は、小林弘幸さん(順天堂大学医学部教授。自律神経研究の第一人者)と一色美穂さん(漫画家)。

副題は『「ゆっくり・にっこり・楽に」生きる方法』です。

心身の不調の原因となる「自律神経の不調」。

この「自律神経ってそもそもナニ?」から「整え方」まで、マンガで分かりやすく説明してくる本書。

難しい説明は一切ないので、気軽に手に取っていただきたい1冊です。

それでは、御紹介していきます。

 

スポンサーリンク

「自律神経」ってそもそもナニ?

この本の漫画を担当された一色さん。

齢34にして、

・肌荒れ・便秘・体重増加・免疫力低下

・疲れやすい・常にダルい

・覇気がない・情緒不安定

に悩まされる日々。。。

 

そんな一色さんに、小林先生が「その不調、「自律神経が乱れているから」なんです!」と喝破。

 

「え?自律神経って何?」な状態の一色さんに、小林先生がいろいろレクチャーしていくというのが、この漫画のテイストになります。

 

さて、「自律神経」ってなんでしょう?

 

一言で言うと「身体が自らコントロールしてくれている働きを司る神経」です。

 

例えば、以下のようなものを24時間休みなくコントロールしている神経のことです。

・心臓や胃腸を動かす。

・体温調整。暑いと汗をかき、寒いと震える・

・血液を流す。

・呼吸をする。

もう少し詳しく説明すると、「自律神経」は2つに分けられます。

「交感神経」「副交感神経」です。

どう違うかは、下の表のとおりです。

神経 交感神経 副交感神経
イメージ 車のアクセル 車のブレーキ
身体への働き アクティブ リラックス
血管への働き 収縮 適度にゆるむ
血圧への働き 上昇 下降
気分への働き アグレッシブ 穏やか

 

「交感神経」は昼間によく働き、「副交感神経」は夜によく働くリズムになっています。

いわゆる「体内時計」のリズムを刻む要素が「交感神経」と「副交感神経」なんですね。

 

 

「自律神経の乱れ」の原因と影響

さて、前の項で紹介した「交感神経」と「副交感神経」のバランスが崩れることを「自律神経の乱れ」といいます。

 

乱れる要因は、例えばこういうものです。

 

・過度なストレス

・不規則な生活、食生活の乱れ

・運動不足、睡眠不足

・喫煙や深酒

・季節の変わり目、気圧の変化

などなど

この要因により、自律神経が乱れると・・・

 

例えば、「交感神経が過剰に優位」になると、アクセル全開でブレーキが利かない車のような状態=情緒不安定、になります。

 

逆に、「副交感神経が過剰に優位」になると、なにもやる気が起こらなかったり、疲労感が続く状態=うつに似た状態、になります。

 

それでは、この「自律神経の乱れ」に対処する方法は無いのでしょうか?

あります!

 

次の項から、本書で紹介されている「自律神経を整える方法」の一端を紹介させていただきます。

 

 

自律神経を整える「今すぐ」できること

親指の力を抜く

気持ちが強張る・緊張する=交感神経が過剰な状態です。

そういう時は、身体が強張り、手も握りしめてしまってます。

こういうときは、逆に、意識的に力を抜いて、手を広げてみましょう。

特に、親指に力が入るとのことで、親指に意識を向けてみましょう。

水を飲む

とりあえず水でも飲んで落ち着け!

これ、真理のようです。

水を飲むことにより、胃腸を刺激して「副交感神経」の働きを高めてリラックスできます。

血流改善(血液サラサラ)の効果もありますしね。

上を向いて、ゆっくり深呼吸をする。

ゆっくり背筋を伸ばして、

肩の力を抜いて、

胸を張って、

自然な角度で顔を上げる(空を見上げるように)。

こうすることで、自然に呼吸が深くなります

呼吸が深くなることにより「副交感神経」を高め、リラックスできます。

 

ゆーっくり深呼吸すると、なおよし。

息を吸う」と「息を吐く」の長さの比率は「1:2」がいいと紹介されています。

4秒息を吸って、8秒吐く。という感じですね。

 

上記と逆に、顔を下に向け(うつむいて)、猫背になってしまうと、呼吸が浅くなり、血流も悪くなります。

こうなると、「交感神経が過剰」になってしまいます。

スマホを見続けたり、デスクワークが続くと、この姿勢になってしまうので、意識的に上を向くようにしましょう。

笑って、ゆっくり話す

まず、笑いましょう

作り笑いをしてみるだけでも、口角が上がることで、顔の筋肉がほぐれてリラックスします。

さらに、話をする時は「ゆっくり」を意識して。

 

「交感神経が過剰」になると、過度な緊張から焦ったり、感情的になったりします。

そうすると、話し方も「早口でまくしたてたり」「イライラしているように聞こえ」たりしてしまいます。

 

「ゆっくり」を意識して、自律神経のバランスがとれるようにしてみましょう。

 

自律神経が整う「夜の過ごし方」

「早寝」をしましょう

ある意味、王道な対処法ですね。

自律神経=体内リズムのリズムに沿って生活しましょう、ということです。

就寝の30分前ぐらいには、心を穏やかにしておきたいですね。

スマホやパソコンのブルーライトや、SNSから浴びる多量の情報などは、「交感神経」を高めてしまい、「副交感神経」優位からくる「安眠」の妨げになってしまいます。

寝酒も、安眠にとっては逆効果。

ハーブティーなどがおススメです。

 

「夕食」はゆっくり食べよう

夕食だけではありませんが、「ゆっくり」くつろいで食べることが、自律神経的にも食事では重要です。

夜遅くの食事は胃腸に負担がかかるので、午後8時ごろにすますことが、本書ではオススメされています。

仕事などで「8時頃に食べれないよ!」という時は、分量を少なめにするなど調整しましょう。

 

また、よく噛んで食事をしましょう。

食べたものの消化に影響します。

夕食後から3時間は、腸が食べ物を消化する大事な時間

この時間内に(食べてすぐ)寝てしまうと、栄養の吸収がうまくいかず、脂肪として蓄積されるほか眠りも浅くなってしまいます。

結果、翌朝に胃が重い状態で起きて、1日のスタートがいろいろ重たいことに・・・

「お風呂」はゆっくり湯船につかりましょう

お風呂をシャワーですます方もいらっしゃるかと思いますが、湯船につかりましょう

39~40度くらいのお湯をはった湯船に15分程度つかるだけでいいんです。

血管が拡張し、身体が芯から温まって風呂上りもポカポカ感が続きます。

なにより、湯船につかることで「交感神経・優位」から「副交感神経・優位」へスムーズに切り替えられるそうです。

すなわち、湯船で入浴することで、安眠しやすい状態に持っていけるのです。

就寝時は「起きる時間を枕に誓いましょう」

寝る直前、枕に向かって

「私は明日必ず6時に目覚めます!」

と何回か繰り返しましょう・・・

いえ、オカルトとかじゃないんです。

起きる時間を「言葉に出すことで、大事なことと脳に記憶されて」何もしないよりは目覚めやすくなります・・・とのこと。

 

また、適正な睡眠時間というのは、個人差があって一概に言えないそうです。

日中に「寝不足」を感じないことが一番大事であり、その睡眠時間が適正、ということです。

夜勤の方の睡眠時間はどうしたらいい?

昼夜が逆になるお仕事をしていると、「必ず夜は寝る!」というのは無理ですよね。

 

この際は、生活のサイクルを6時間ごとに食事し、就寝前の食事は就寝3時間前にすませること。

 

食事→6時間→食事→6時間→食事→3時間→就寝

 

こうすることで、昼夜逆転のダメージは最小限にとどめられます。

 

自律神経が整う「朝の過ごし方」

「いつもより30分早く」起きてみよう

朝は、いろいろと忙しい時間帯だと思います。

忙しいから焦る。

焦ると、自律神経は乱れます。

 

ならば、使える時間を作ればよいのです。そのための早起きです。

時間に追われない朝を過ごすだけで、自律神経が安定した一日のスタートを切ることができます。

起きたら「水を1杯」飲もう

口をゆすいだ後、コップ1杯の水を一気に飲みましょう

水分補給と、お通じの改善に効果があります。

「朝食」を食べよう。おすすめはヨーグルト

体内時計の正常化のため、朝ご飯は食べることがオススメです。

 

そして、腸内環境の改善のために「乳酸菌食品」を取り入れたいところ。

そういう意味では、ヨーグルトは手軽に食べられるのでオススメ、とのことです。

「乳酸菌」とならんで重要なのが「食物繊維」

乳酸菌と食物繊維を組み合わせることでお通じに効果があります。

なお、「食物繊維」は「水溶性」のものであること。

例えば、納豆・キャベツ・大根・海藻類・かぼちゃ・熟したフルーツなどです。

自律神経は乱れてもいい

さて、本記事で紹介した「自律神経を整える方法」はいかがだったでしょうか。

どれも日常で取り入れていきたいものばかりです。

また、本書で紹介されている「整える方法」は、本記事で紹介しきれません(笑)

 

それでは、本書を手に取ることで、「常に自律神経を乱さないように生活」できるのか?

 

いやいや、「自律神経は乱れてもいいんです」

いや、もちろん、自律神経は乱れないに越したことはありません

 

しかし、自律神経の乱れは、悪いことばかりではありません。

 

例えば、恋をしたときのドキドキ感や、映画を見たり、ジェットコースターに乗った時のハラハラ感。

こういった「適度なストレス」は、自分を成長させる要素にもなり得るし、楽しませる要素にもなるんです。

 

つまり、「ストレス=自律神経の乱れ」は、良い効果の時もあり、悪い効果の時もあるのです。

 

肝心なのは、「自律神経が乱れても、ちゃんと元のバランスに戻る力があるかどうか」!

 

ストレスが加わる

   ↓

自律神経が乱れる

   ↓

乱れていると自覚し、元に戻すよう対処する

 

この流れが重要なんです。

そして、「自律神経の乱れを自覚」するためには、「自分の身体の声を感じる」ことも重要です。

「考えるんじゃない。感じろ・・・」な感じで、自分と対話してみましょう。

 

また、本書の最後には、「ストレスを受けて不安・心配で心がいっぱいになった時」の対処として・・・

 

「まぁ、いいか。なんとかなる」

 

と思ってください、とのこと。

身もふたもない対処法が最後に来たなぁ・・・とも思いますが、本書が伝えたい大事なことは・・・

 

「ゆっくり にっこり 楽に」いこう

 

でした!

肩ひじ張らず、バランス感覚を持って、「イケイケ」と「ユッタリ」のバランスを適度に取っていきましょう!

※「なんとかなる」とはいっても、心身の不調が続く場合は、必ず医療機関で診てもらってくださいね。

 

 

おわりに

いかがだったでしょうか。

ブログ主が、本書を読んで感じたのは、「ストレス社会では、竹のようなしなやかさが大切」なんだなぁ、と思いました。

「しなやかな竹」になるためのテクニックが、本書ではちりばめられています。

それに、シンプルなタッチの漫画で説明されていて、わかりやすいし、読みやすい!

「『自律神経が不調』とかよく聞くけどなに?」という方から、「心も体も整いたい!」という方まで、手に取っていただきたい、と思います。

 

ここまでの御高覧、ありがとうございました!

 

 

関連記事(関連書籍)

(書籍紹介・要約)ずぼらヨガ【崎田ミナ】
もともとは身体を動かすのが嫌いだった佐々井です。 この本に出会って、風呂上りから就寝するまでの間に、ヨガで心身をリフレッシュさせる習慣がつきました。 皆様に、是非ご紹介したかった1冊です。 (functio...
(書籍紹介・要約)自己肯定感、持っていますか?【水島広子】
自己肯定感は低い自覚がある佐々井です。 今回ご紹介する本は、精神科医・水島広子先生の「自己肯定感、持っていますか?」です。 ここ数年で「自己肯定感」という言葉が、世に浸透したと思います。 「自己肯定...
(書籍紹介・要約)も~っとずぼらヨガ【崎田ミナ】
佐々井です。 今回、御紹介するのは、自宅でできる簡単ヨガの入門書「ずぼらヨガ」の続編になります。 続編とはいっても、この「も~っとずぼらヨガ」1冊でも、十分ヨガに気楽に取り組むことができるので、おすすめです。 (f...
(書籍紹介・要約)40歳からうまくいく女のシンプルな生き方【横森理香】
40歳前の男性の佐々井です。こんにちは。 今回、ご紹介する書籍は、横森理香さん著「40歳からうまくいく女のシンプルな生き方」です。 副題は、「ミーハー魂も意外と大事」です。 (function(b,c,f,g,a,...
(書籍紹介・要約)ずぼら瞑想【川野泰周】
ずぼら大好き、佐々井です。こんにちは。 今回、ご紹介する書籍は、お坊さんにして精神科医・心療内科医の川野泰周さん著「ずぼら瞑想」です。 (function(b,c,f,g,a,d,e){b.MoshimoAffiliat...
(書籍紹介・要約)「死ぬくらいなら会社辞めれば」ができない理由【汐街コナ】
うつ病がよくならず「会社を退職」しました佐々井です。こんにちは。 今回、ご紹介する書籍は、汐街コナさん著・精神科医の、ゆうきゆう先生監修の『「死ぬくらいなら会社辞めれば」ができなり理由』です。 (function(b,c...
(書籍紹介・要約)ストレスレスの授業【清水将平】
こんにちは。ストレスとおさらばしたいと思っている佐々井と申します。 今回、ご紹介するのは、日本ECサービス株式会社代表取締役の清水将平さん著・「ストレスレスの授業(レッスン)」です。 副題は『「ものさし」を変えれば悩みは...
(書籍紹介・要約)入浴は究極の疲労回復術【早坂信哉】
こんにちは。温泉は、視力が悪くて落ち着かないけど嫌いじゃない佐々井と申します。 今回、ご紹介する書籍はこちら! タイトル 入浴は究極の疲労回復術 サブタイトル おうち時間を快適に過ごす 著...
(書籍紹介・要約)若杉ばあちゃんのよもぎの力【若杉友子】
こんにちは。小学生の頃、道端のよもぎを食べていた記憶がある佐々井です。 今回、ご紹介する書籍はこちら! タイトル 若杉ばあちゃんのよもぎの力 著者 若杉 友子 出版社 PARCO出版 ...
(書籍紹介・要約)心とカラダがやすまる暮らし図鑑【川上ユキ】
こんにちは。 生活思考は「ミニマリスト」寄りの佐々井と申します。 皆さま、自宅・自室は落ち着いて心からくつろげるスペースでしょうか? 今回、ご紹介する書籍はこちら! タイトル 心とカラダがやすまる暮...
(書籍紹介・要約)ひとりほぐし【崎田ミナ】
こんにちは。ブログ作成でノートPCとにらめっこで肩がこる佐々井と申します。 今回、ご紹介する書籍はこちら! タイトル 肩こり 便秘 たるみ むくみ うつうつ を自分の手でときほぐす!ひとりほぐし 著者...
(書籍紹介・要約)東大の微生物博士が教える花粉症は1日で治る!【小柳津広志】
こんにちは。花粉症持ちの家族がいる佐々井と申します。 今回、ご紹介する書籍はこちら! タイトル 東大の微生物博士が教える花粉症は1日で治る! 著者 小柳津 広志(東京大学名誉教授・(株)ニュートリサ...
(書籍紹介・要約)筋トレライフバランス【Teststerone】
こんにちは。筋トレが続かない佐々井と申します。 今回、ご紹介する書籍はこちら! タイトル 筋トレライフバランス マッチョ社長が教える完全無欠の時間管理術 著者 Testosterone(某社の社長で...

コメント

タイトルとURLをコピーしました