ずぼら大好き、佐々井です。こんにちは。
今回、ご紹介する書籍は、お坊さんにして精神科医・心療内科医の川野泰周さん著「ずぼら瞑想」です。
「瞑想」というと、「座禅」を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。
「座禅」も、思ったよりカジュアルに取り組めるもの、と当ブログで紹介したことも有ります。
本書では、「座禅」と比べ、さらに「お手軽に、日常に取り込めやすい瞑想」が紹介されています。
本書をオススメしたい方はこちら。
本書において、著者は「瞑想は実は『頑張らない人ほど、うまくいく』」と述べられています。
著者が紹介している３３個の瞑想ワークのうち、どれか1つでも習慣づけられたら、毎日ココロ穏やかに暮らしていけるでしょう。
それでは、紹介させていただきます。
「瞑想」とは「脳のケア」である
そもそも「瞑想」ってなに？
著者の答えは、「脳の休息・ケア」だそうです。
「座禅」や「滝行」なんていう方法論ではないんですね。
逆に、「瞑想」は、時間・場所・方法にこだわる必要はなく、毎日続けることが大切だそうです。
１日１分でもいい。
電車の待ち時間などのすき間時間に是非、行ってほしいそうです。
日々のストレスにより、脳は疲れていきます。
脳の疲れをほったらかしにすると、身体の不調・心の病・幸福感の低下など、さまざまな症状が現れてきます。
この「脳の疲れ」に対し、大切なのは「治療」よりも「予防」！
「ずぼら瞑想」で、疲れにくい脳・ストレスを溜めない心をあらかじめ作るのが重要なわけです。
そして、「ずぼら瞑想」のポイントは「自分が無意識にやっていることに、あえて意識を向けること」。
「無意識にやっていることに意識を向ける」ことで、「今やっていること」に集中・没頭でき、脳の中がシングルタスクになって、「脳を休める機会が作れる」のです。
「歩きスマホ」など、複数の作業・動作を同時に行うことが日常的になっている現代人は、脳が処理しなければならない情報が格段に増えました。
この「マルチタスク（同時に多数の処理を行うこと）」は、脳のエネルギーの浪費を激しくしているのです。
この「脳のエネルギーの浪費」や「ストレス」は、生命活動（鼓動・脈拍・呼吸など）を行う自律神経にも悪影響を及ぼします。
現代人は、その反応の大小の差はあれど、自律神経の失調という状態にあるといっても過言ではありません。
「ずぼら瞑想」は、「脳のマルチタスクのストップ＝脳の休憩」や「自律神経を整える」ことができます。
「瞑想」は心を整える
「ずぼら瞑想」の効果で実感しやすいのは、「頭がすっきり」することです。
ほかには、集中力・判断力・ストレス耐性が向上することで、人間関係やうつなどの心の病の改善が見込めます。
具体的には、「～でなければいけない」「～するべきだ」といった『メンタルブロック』（＝決めつけ・思い込み）を（一時的にでも）放り出すことができます。
メンタルブロックは、それを放置し続けると、「ネガティブな思い込み」が悪化し、うつ症状になりやすくなります。
そして、やっかいなことに、ネガティブな感情を「消そう！消そう！」と努力すると、ますますネガティブになっていく、という負の連鎖に陥ってしまいます。
「ずぼら瞑想」で、自分が「ネガティブなメンタルブロック」を持っていることに気づくだけで、苦しみが和らいでいきます。
そして、「ずぼら瞑想」を続けていくと、「～は良い、～は悪い、といった価値判断をせず、物事そのものをあるがまま眺める」という境地に達することもできるのです。
「なんとなく」で瞑想を続けていこう
繰り返しになりますが、「瞑想」は、頑張らないほど、うまくいくそうです。
「うまくやろう！」「上手にしなくちゃ！」という思い込みが、逆に「雑念」になってしまいます。
それゆえ、「頑張りすぎる人」ほど、瞑想はうまくいきません。
ほどよい「ゆるさ」が必要なんです。
「そうはいっても、つい頑張ろうとしてしまう･･･」という方、対処法もあります！
頭の中に「ゆるい考えを主張する『ずぼら君』を1人」つくっておきましょう。
「頑張ろう！」なことを考えたら、「もっとゆるくていいじゃ～ん」と突っ込んでもらいましょう！
また、「瞑想」に練習は必要ありません。
ぶっつけ本番で構いませんし、試した瞬間から効果が出ます。
「成功」「失敗」を意識せず、日常生活のあちこちに「ずぼら瞑想」を組み込んで、繰り返し行うことで、効果を実感していきましょう！
３３個の瞑想ワークの簡単な紹介
「ずぼら瞑想」の効果などについて紹介してきましたが、では、具体的にどうしたらよいのか？
本記事では、１個ずつの瞑想の概要を１行にして紹介していきます。
詳しい方法については、本書を手に取っていただき、実践いただきたいと思います。
１．呼吸を３回、吸うのと吐くのを「感じる」
２．歩行中の足裏の感覚を「足を上げた」「着地した」と、追いかける
３．自分の意識だけで行う「ボディスキャン」
４．聞きたくない話ほど「全力で聞く」
５．一口分の食べ物を「全力で食べる」
６．満員電車から宇宙へ脱出するイメージ「つり革瞑想」
７．朝、起きたら、まずベッドを出て「朝日を浴びる」
８．ｆ分の１ゆらぎ、に身をゆだねる「ジャズ瞑想」
９．「靴磨き瞑想」「トイレ磨き瞑想」
１０．駅で1人になってボーッとする「駅ホーム瞑想」
１１．駅の黄色いブロックの上を歩く
１２．「歯みがき瞑想」
１３．その日の空の様子を観察する
１４．ストレッチしながら「伸びる、伸びる、伸びる」と言って伸びを感じる
１５．ぬいぐるみをお腹に乗せて「呼吸を見る」
１６．「プチプチつぶし」瞑想
１７．川で小石を投げる
１８．ペットをなでる（アニマルセラピー）
１９．坪庭づくり
２０．音楽を聴かず、黙々と走る
２１．解説を読まずにアート鑑賞
２２.「美しい文字」を手書きする練習をする
２３．懐かしい場所を尋ねる
２４．一杯分の飲み物を「全力で味わう」
２５．全身全霊でコーヒーを味わう瞑想（２４の方法を珈琲で詳しく紹介）
２６．裸足で歩く（アーシング）
２７．おつり（買い物の会計時）瞑想
２８．円を描くだけ
２９．匂いを楽しむ。オススメは「利きアロマ」
３０．携帯型アロマディフューザーを使う
３１．「洗顔瞑想」
３２．全力で電話で会話する
３３．（脳内で）「大変だ！」と１０回絶叫する
興味が湧く「ずぼら瞑想」はありましたでしょうか？
いずれも、１回あたり５分もかかりませんよ（もちろん、５分以上かけてもいいですが）
おわりに
以上、簡単ですが「ずぼら瞑想」についてご紹介してきました。
いかがだったでしょうか。
「座禅」とは（イメージ的に）違い、場を改める必要もないため、日常生活に取り込める「瞑想」ばかりです。
「短時間で、リフレッシュしたい！」と日々感じていらっしゃる方、おすすめの１冊です！
ここまでの御高覧、ありがとうございました！
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